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老年人补钙不能贪多,你的补钙方式真的正确吗?---自提文章---003


科学饮食是晚年健康的基石。许多中老年疾病,都是由于长期的饮食不当造成的。


北京中医药大学东方医院内分泌科主任医师谢培凤认为,日常生活中坚持以下几个饮食习惯,将有利于老年人保持身体健康。


早上一杯温白开


老年人调节功能较差,饮食方面跟一般的青壮年人不同。对于一般人而言,早上起来喝一杯凉白开,有助于排便。但对老年人来说,本身脾胃虚寒的话,不适合喝凉白开,建议喝温白开。补水原则一般是尿量加1000毫升。中老年人的尿量大概1000毫升以上比较好,至少700毫升以上,才能保持身体的健康,因此喝水量在2500-3000毫升左右。


清淡饮食,多吃软食


老年人通常胃肠的消化功能比较弱,因此饮食要清淡一些、软和一些。油炸、火烤的食物最好不要吃,同时注意吃饭要定时定量,吃到七分饱就可以了。有胃病的话,建议老年人喝一些养胃的粥,比如莲子粥、山药粥等,如果患者平时感到乏力,可以加一些黄芪熬水,再去熬粥。如果血压偏高,菜不能太咸,食盐量要控制在6克以内。


饮食要荤素搭配


饮食上建议荤素搭配,一般情况下肉食一天2-3两即可,青菜一天1-1.5斤,主食根据每个人的食量和体力活动,一般在4-6两之间。心功能和肾功能不好的病人,要严格控制饮食量。


饭后休息半小时


老年人吃完饭后最好休息半小时,再做其他活动,这样有利于消化。如果吃完饭后立即活动,血液就跑到四肢去了,胃肠功能、消化功能都会变差。



中老年人到底要不要每天吃乳制品?


关于这个问题的看法有很多,有人认为该吃,因为它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃,因为有研究结果说,补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而容易发生骨折,甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。


中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家范志红认为,目前的研究信息,对奶类补钙的事,可以这么理解:


1.通过每天增加一杯牛奶(或相应钙含量的酸奶、奶粉等),使每天的钙摄入量达到800毫克,不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应,对心血管健康也是有益无害的。 


2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪,每天吃点乳制品,对维持肌肉健康有好处,对预防跌倒和骨折也有帮助。


3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题,喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应,那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千张等)、低草酸绿叶蔬菜(小白菜、小油菜、芥蓝菜等)、小鱼小虾等来把钙补够。


4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻,可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收,钙的利用率也非常高(乳酸有利于矿物质吸收利用)。在酸奶当中,建议选择含糖不太高的品种(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。


5.如果真的不喜欢牛奶的味道,冬天又觉得酸奶太凉,可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。


牛奶的美食做法


推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里,用牛奶替代水来揉面团,美味又营养。


推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里,加强早餐营养。


推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里,当成美味饮品喝下去。


推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻,没有油条、油饼之类,也没有肥肉流油的包子、馅饼,那么早餐加20克奶酪,并不会导致肥胖。


推荐吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹,味道没有明显改变,但钙和蛋白质会更多。


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(来源:人民网、北京青年报

主编:刘倩

本期校对:陈冰然